트레이닝 부하 CTL·ATL·TSB 계산기
일일 TSS로 42일 체력 CTL, 7일 피로 ATL, 컨디션 TSB의 지수이동평균과 향후 훈련 부하를 계산합니다.
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건강 관련 계산은 참고용입니다. 기저질환이 있거나 운동 강도를 높일 계획이라면 의사·전문 트레이너와 상담하세요.
TrainingPeaks PMC 안내건강 기준과 대회 규정은 공식 자료를 최종 확인하세요.기획안·공식 기준 재확인: 2026년 8월 7일
공식 자료 확인트레이닝 부하 CTL·ATL·TSB 계산기 계산 원리
0에서 시작하는 EMA이므로 42일 이상 기록하고 수면·통증·질병 신호를 숫자보다 우선합니다.
CTLₙ = CTLₙ₋₁ + (TSS−CTLₙ₋₁)÷42
CTL·ATL·TSB의 개념
CTL은 장기 누적 피로(체력), ATL은 단기 피로, TSB(CTL 빼기 ATL)는 컨디션을 나타냅니다. 꾸준히 훈련하면 CTL이 오르고, 무리하면 ATL이 급증해 TSB가 음수로 떨어지며 피로가 쌓였다는 신호가 됩니다.
피로와 컨디션의 균형 관리
기록 향상은 훈련(부하)과 회복의 균형에서 나옵니다. TSB가 지나치게 음수면 부상·정체 위험이, 지나치게 양수면 훈련 부족일 수 있습니다. 대회 전에는 부하를 줄여 TSB를 양수로 끌어올리는 테이퍼링을 합니다.
자주 묻는 질문
TSB가 마이너스면 나쁜 건가요?
훈련기에는 정상입니다. 다만 과도하게 낮으면 회복이 필요하다는 신호이니 부하를 조절하세요.
테이퍼링은 언제 하나요?
대회 1~2주 전 훈련량을 줄여 피로를 덜고 컨디션(TSB)을 끌어올리는 것이 일반적입니다.