마라톤 기록 예측·VDOT 훈련 페이스 계산기
5km·10km 등 최근 기록으로 하프와 풀코스 기록을 예측하고 VDOT 기반 5가지 훈련 페이스를 계산합니다.
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건강 관련 계산은 참고용입니다. 기저질환이 있거나 운동 강도를 높일 계획이라면 의사·전문 트레이너와 상담하세요.
WHO 신체활동 가이드라인건강 기준과 대회 규정은 공식 자료를 최종 확인하세요.기획안·공식 기준 재확인: 2026년 8월 7일
공식 자료 확인마라톤 기록 예측·VDOT 훈련 페이스 계산기 계산 원리
Riegel 피로지수로 거리별 기록을 환산하고 Daniels-Gilbert 산소소비식으로 VDOT과 훈련 페이스를 역산합니다.
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06
VDOT로 기록을 예측하는 원리
한 거리의 기록으로 VDOT(러닝 체력 지수)를 구하면 다른 거리의 예상 기록을 환산할 수 있습니다. 5km 기록으로 10km·하프·풀코스 기록을 가늠하는 식으로, 러너의 현재 능력을 여러 거리로 투영합니다.
예측 기록별 훈련 페이스
VDOT는 예측 기록뿐 아니라 이지·템포·인터벌 등 훈련별 목표 페이스도 제시합니다. 예측 기록에 맞는 페이스로 훈련하면 과훈련을 피하면서 목표에 다가갈 수 있습니다. 예측은 충분한 훈련량을 전제로 합니다.
자주 묻는 질문
짧은 거리로 풀코스를 예측해도 되나요?
가능하지만 거리가 멀수록 지구력 훈련량이 반영되지 않아 오차가 커집니다. 참고치로 보세요.
예측대로 뛸 수 있나요?
예측은 잠재력이며, 실제 기록은 훈련량·당일 컨디션·코스에 따라 달라집니다.