마라톤 카보로딩 탄수화물·한국 음식 계산기
체중과 레이스 거리로 대회 전 탄수화물 권장량과 열량, 공기밥·식빵·바나나·고구마 환산량을 계산합니다.
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건강 관련 계산은 참고용입니다. 기저질환이 있거나 운동 강도를 높일 계획이라면 의사·전문 트레이너와 상담하세요.
WHO 신체활동 가이드라인건강 기준과 대회 규정은 공식 자료를 최종 확인하세요.기획안·공식 기준 재확인: 2026년 8월 7일
공식 자료 확인마라톤 카보로딩 탄수화물·한국 음식 계산기 계산 원리
음식 환산은 양을 이해하기 위한 참고이며 한 식품만 먹거나 평소와 다른 식단을 강요하지 않습니다.
하루 탄수화물 = 체중 × 거리별 6~10g/kg
마라톤 전 탄수화물 로딩 원리
카보로딩은 대회 며칠 전부터 탄수화물 섭취를 늘려 근육·간의 글리코겐 저장량을 최대로 채우는 전략입니다. 저장된 글리코겐이 많을수록 후반 에너지 고갈을 늦출 수 있어 장거리 지구력 종목에서 널리 쓰입니다.
한국 음식으로 목표 g 채우기
체중당 권장 탄수화물량을 정하면 하루에 먹어야 할 탄수화물 g이 나옵니다. 밥·떡·바나나·고구마 같은 익숙한 음식으로 환산하면 실천이 쉬워집니다. 지방·섬유질은 줄이고 소화가 잘되는 탄수 위주로 채우는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
며칠 전부터 로딩하나요?
보통 대회 2~3일 전부터 탄수 비중을 높입니다. 개인 소화·체중 변화를 보며 조정하세요.
체중이 늘 수 있나요?
글리코겐은 물과 함께 저장돼 일시적으로 체중이 늘 수 있습니다. 지방 증가가 아닌 정상적인 현상입니다.