Zone 2 심박수·80/20 훈련 배분 계산기
나이·안정심박·주간 운동시간으로 Zone 2 목표심박과 80% 저강도·20% 고강도 시간을 계산합니다.
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건강 관련 계산은 참고용입니다. 기저질환이 있거나 운동 강도를 높일 계획이라면 의사·전문 트레이너와 상담하세요.
WHO 신체활동 가이드라인건강 기준과 대회 규정은 공식 자료를 최종 확인하세요.기획안·공식 기준 재확인: 2026년 8월 7일
공식 자료 확인Zone 2 심박수·80/20 훈련 배분 계산기 계산 원리
주 150분은 WHO 중강도 신체활동 권고를 이해하기 위한 참고선이며 Zone 2만으로 채우라는 처방이 아닙니다.
Zone 2 = 심박예비율 60~70% + 안정심박
Zone 2 유산소의 효과
Zone 2는 대화가 가능한 낮은 강도로, 지방을 주 연료로 쓰며 미토콘드리아·모세혈관을 발달시킵니다. 편해 보여도 유산소 기초 체력의 토대를 다지는 핵심 강도라 지구력 종목에서 가장 많은 훈련량을 이 구간에 둡니다.
80/20 훈련 배분 원칙
많은 지구력 프로그램이 전체 훈련의 약 80%를 Zone 2 이하 저강도로, 20%를 고강도로 배분합니다. 저강도를 충분히 쌓아야 고강도 훈련을 소화할 토대가 생기며, 저강도를 너무 빠르게 달리면 회복이 늦어져 역효과가 납니다.
자주 묻는 질문
Zone 2가 너무 느린데 효과가 있나요?
네. 낮은 강도가 미토콘드리아·지방대사·모세혈관을 발달시켜 지구력의 토대를 만듭니다.
심박이 자꾸 존을 넘어가요.
언덕·더위·피로로 심박이 오르면 페이스를 늦추세요. 심박을 존에 맞추는 것이 우선입니다.