심박존·최대심박수 Karvonen 계산기
나이와 안정심박으로 최대심박과 심박예비율을 구해 Zone 1~5 목표심박, Zone 2와 추정 VO2max를 계산합니다.
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건강 관련 계산은 참고용입니다. 기저질환이 있거나 운동 강도를 높일 계획이라면 의사·전문 트레이너와 상담하세요.
WHO 신체활동 가이드라인건강 기준과 대회 규정은 공식 자료를 최종 확인하세요.기획안·공식 기준 재확인: 2026년 8월 7일
공식 자료 확인심박존·최대심박수 Karvonen 계산기 계산 원리
Tanaka 최대심박과 Karvonen 심박예비율을 사용하며 VO2max는 의료검사가 아닌 Uth-Sørensen 참고 추정입니다.
목표심박 = (최대심박−안정심박)×강도 + 안정심박
Karvonen 공식과 예비심박
Karvonen 공식은 최대심박에서 안정심박을 뺀 예비심박(HRR)에 목표 비율을 적용해 존별 목표 심박을 구합니다. 안정심박을 반영하므로 단순 최대심박 비율보다 개인 체력에 맞는 강도를 제시합니다.
존별 훈련 효과의 차이
Zone 2는 지방 연소·기초 지구력, Zone 3~4는 유산소 역치·심폐 향상, Zone 5는 최대 능력 개발에 쓰입니다. 대부분의 훈련량을 낮은 존(80/20 원칙)에 두고 고강도를 소량 섞는 배분이 지구력 향상에 효과적입니다.
자주 묻는 질문
최대심박은 어떻게 정하나요?
실측이 가장 정확하지만, 없으면 나이 기반 추정식을 씁니다. 추정식은 개인차가 커 참고용입니다.
안정심박은 언제 재나요?
아침 기상 직후 누운 상태에서 측정한 값이 가장 신뢰할 만합니다.