1RM 최대중량·훈련 중량표 계산기
중량과 반복수로 네 가지 1RM 공식을 비교하고 평균 1RM의 60~100% 훈련 중량표를 만듭니다.
단위 변환URL 입력 저장결과 카드 저장
⚠️
건강 관련 계산은 참고용입니다. 기저질환이 있거나 운동 강도를 높일 계획이라면 의사·전문 트레이너와 상담하세요.
WHO 신체활동 가이드라인건강 기준과 대회 규정은 공식 자료를 최종 확인하세요.기획안·공식 기준 재확인: 2026년 8월 7일
공식 자료 확인1RM 최대중량·훈련 중량표 계산기 계산 원리
Epley·Brzycki·Lombardi·O’Conner 결과를 함께 보여 주며 고반복 구간의 오차와 최대중량 도전 안전을 안내합니다.
Epley 1RM = 중량 × (1 + 반복수÷30)
4가지 1RM 공식을 비교하는 이유
Epley·Brzycki·Lombardi·O Conner 등 공식마다 고반복 구간에서 값이 갈립니다. 반복수가 많을수록 공식 간 편차가 커지므로, 여러 공식을 함께 보고 평균을 참고하면 한 공식의 오차에 치우치지 않습니다.
퍼센트 1RM 훈련 중량표 활용
1RM을 알면 근력·근비대·근지구력 목표에 맞춰 60~100% 훈련 중량을 배분할 수 있습니다. 최대중량 도전은 부상 위험이 크므로 충분한 워밍업과 보조자가 필요하며, 반복수 추정으로 대체하는 것이 안전한 경우가 많습니다.
자주 묻는 질문
고반복으로 추정해도 정확한가요?
반복수가 많을수록(대개 10회 초과) 오차가 커집니다. 5회 이하 세트로 추정하면 더 정확합니다.
실제로 1RM을 시도해야 하나요?
부상 위험이 있어 초보자는 반복수 추정이 안전합니다. 시도 시 워밍업과 보조자가 필요합니다.